W codzienności zazwyczaj szukamy szybkich sposobów radzenia sobie z problematycznymi kwestiami. Nasz mózg szuka czegoś, co szybko da mu gratyfikację i sprawi, że polepszy nam się humor.
To może być scrollowanie social mediów. Może być sięganie po używki. Mózg nie jest wybredny, chce coś, co zadziała. Szybko. I rzeczywiście, krótkoterminowo te działania mogą pomagać. Jednak na dłuższą metę nie zmieniają najważniejszego – nie pomagają w wychodzeniu z mniej spokojnego czasu.
Jeżeli nie poświęcamy energii na sensowne działania długoterminowe, owszem, możemy przeczekać trudny czas. Wszystko przemija, kryzysy zazwyczaj też. Jednak z punktu widzenia lepszego radzenia sobie z sytuacjami kryzysowymi lepiej jest częściej korzystać z działań, które wymagają nieco wysiłku, ale długoterminowo poprawiają ogólną kondycję psychofizyczną (np. ćwiczenia fizyczne, dziennik wdzięczności).
Cokolwiek daje szybko zbyt duży shot endorfin, jak np. nadmierne scrollowanie social mediów, jest potencjalnie niebezpieczne dla głowy. Może stworzyć nawyk, który daje korzyści na krótką metę, nie pozwalając się rozwijać innym umiejętnościom radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.
***
W pierwszym odcinku pojawiło się omówienie następujących punktów:
- Punkt 1: wysiądź z pociągu
- Punkt 2: złap dystans
- Punkt 3: zrób listę zadań
- Punkt 4: nadaj zadaniom priorytety
- Punkt 5: zaplanuj odpoczynek
Dziś czas na kolejne punkty. Zaczynamy!
Punkt 6: ogranicz rozpraszacze
Rozpraszacze spod znaku scrollowania fejsbuka lub oglądania memów są cudowne i zarazem straszne. Cudowne, ponieważ zapewniają nam shota endorfin, które poprawiają nastrój. Straszne, ponieważ gdy nasz umysł wróci do dołka po endorfinowym shocie zacznie się dopominać o więcej śmiesznych kotków. A na sam koniec zostawi nam poczucie winy i zmarnowanego czasu.
Dlatego w sytuacji, gdy nastrój nie jest najlepszy, warto sięgnąć po metody, które pozwolą skupić się, przynajmniej na kilkanaście – kilkadziesiąt minut, na danym zadaniu. Pomocna może być technika pomodoro, w której poświęcamy 25 minut na pracę w skupieniu, a kolejne 5 minut przykładowo na śmieszne kotki.
W takiej sytuacji mózg dostaje swojego endorfinowego shota, a jednocześnie następnego dnia nie serwuje nam moralnego kaca pt. „zmarnowałeś człowiek czas na kotki, nieładnie”. W idealnym świecie najlepiej by było odstawić rozpraszacze na bok, jednak przy gorszym nastroju nie będzie to takie łatwe. Dlatego warto spróbować przynajmniej zredukować ten czas.
Inne rozpraszacze, które są moim nemesis, to kompulsywne sprawdzanie maila / portali newsowych. Im więcej stresu, tym częściej to robię. Warto zaplanować sobie czas w ciągu dnia na sprawdzanie maili i na ewentualne zamartwianie się ogólną sytuacją. Nawet, jeśli zaplanujemy sprawdzanie maili 5 czy 10 razy dziennie po 10 minut to będzie to mniej rozpraszające niż sprawdzanie po kilkanaście razy na godzinę i wybijanie się z rytmu działania.
Punkt 7: poćwicz
Rozciąganie, spacer, siłownia, basen, joga. Już pół godziny ruchu pozwoli zredukować napięcie mięśni i dostarczy mózgowi neuroprzekaźników pomocnych w poprawieniu nastroju. Nieważne, jaką aktywność wybierzemy – organizm będzie za nią wdzięczny.
Co ciekawe, przynajmniej 30 minut ruchu 3-4 razy w tygodniu potrafi wyregulować działanie naszych neuroprzekaźników w mózgu. To zaś stanowi nieocenioną pomoc przy próbie złagodzenia objawów łagodnej depresji, włącznie z ich wycofaniem. Nasz organizm ma niesamowite zdolności samoregulacji, o ile dajemy mu szansę swoimi działaniami.
Warte rozważenia może być też odrobina ruchu co pół godziny. To wskazówka szczególnie dla osób pracujących przy biurku. Wystarczy wstać, przejść się po biurze / mieszkaniu, zrobić sobie herbatkę. Takie działanie obniża nieco ciśnienie, co też wpływa pozytywnie na organizm.
Inna sprawa, że nasza głowa jest bardziej kreatywna, gdy pozwalamy sobie oderwać się od bieżących zadań. Ruch w tym jest niezwykle pomocny. Polecam w temacie wykład „Jak być kreatywnym” Wojciecha Eichelbergera.
Punkt 8: odłóż na później sprawy mniej ważne
Czasem warto zrezygnować ze spotkania. Albo pozwolić sobie na dłuższy sen i odpuścić ćwiczenia. Albo właśnie poćwiczyć i odłożyć zakupy, rozmowę, coś innego na kolejny dzień. Tydzień. Spisanie spraw do zrobienia daje Ci szerszą perspektywę i pokazuje, co wymaga najpilniejszej uwagi. W momencie, gdy zmagasz się z czymś trudniejszym, nie warto dokładać sobie spraw.
Kiedy byłam w kryzysie, nie zajmowałam się remontem – choć był potrzebny. Wróciłam do tematu dopiero, gdy miałam siłę koordynować prace i przygotować mieszkanie. Nie chodziłam na te spotkania, na których wiedziałam, że bym się męczyła „żeby komuś było miło”. Zamawiałam zakupy z dostawą do domu. To był czas przetrwania.
Kiedy mam gorsze dni, także w jakimś stopniu wchodzę w tryb przetrwania. Zajmuję się lżejszymi zadaniami, albo przeplatam łatwiejsze zadania z trudniejszymi tak, aby mieć energię do działania i przejść przez dzień pracy bez większego uszczerbku.
Dociskanie śruby pt.: „robimy wszystko jakby nic się nie stało” oznacza brak akceptacji dla potrzeb organizmu. Byłam w tym miejscu już wiele razy i kończyło się to „dogorywaniem”. Tylko czasem przyjemnym odpoczynkiem, częściej nieprzyjemnym dogorywaniem ponieważ nie wystarczyło mi siły nawet na nic kreatywnego.
Warto odłożyć mniej ważne sprawy na później. Dać sobie przestrzeń na regenerację, na to, by emocje opadły w sposób naturalny. Albo na to, by organizm bo trudniejszym wydarzeniu i po wyrzutach adrenaliny po prostu doszedł do siebie.
Punkt 9: porozmawiaj z Przyjaznym Człowiekiem
Przyjazny Człowiek to ktoś, kto umie słuchać ze zrozumieniem i kto nie zarzuca nas radami. To ktoś, kto nie ocenia i kto potrafi wstrzymać się z wyrażaniem własnego zdania do momentu, gdy znajdziemy przestrzeń na jego wysłuchanie.
Taka rozmowa potrafi zdjąć spory ciężar z naszych barków. Łatwiej jest zmagać się z czymś, gdy ktoś nas po prostu wysłucha. A jeśli jeszcze potrafi uważnym uchem wyłapać nasze zasoby – to mamy szansę wyjść z takiej rozmowy w zdecydowanie lepszej formie.
Jeśli nie masz w otoczeniu przyjaznej osoby, zawsze możesz porozmawiać ze swoim wewnętrznym Przyjaznym Człowiekiem. Taka rozmowa zakłada przyjrzenie się, jakie mocne strony i jakie zasoby wykorzystujemy w trudniejszych chwilach. Może nie sprawi to, że nagle zmieni się nam nastrój, niemniej pomoże w zobaczeniu, że mimo wszystko radzimy sobie i idziemy do przodu.
Punkt 10: Zacznij prowadzić dziennik wdzięczności
Dziennik wdzięczności to zapiski, w których codziennie wpisujemy 3-5 rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. To może być wszystko co sprawiło, że pojawiła się w nas wdzięczność:
- to, że kierowca autobusu na nas poczekał,
- to, że nie padało / albo że padało,
- to, że spędziliśmy z kimś mile czas,
- że poszliśmy na siłownię albo na imprezę,
- zrobiliśmy coś ważnego dla nas albo nie zrobiliśmy czegoś, co by nam nie służyło,
- że znaleźliśmy czas na ulubioną formę odpoczynku,
- itd.
Nie muszą to być wielkie rzeczy. Zazwyczaj nie będą – i o to chodzi. O zauważanie, że dobre rzeczy dzieją się codziennie. I że mogą nas cieszyć.
Ważna uwaga – aby prowadzenie dzienniczka wdzięczności rzeczywiście pomogło warto skupiać się na rzeczach, za które jesteśmy wdzięczni, bez używania „wdrukowanych” nam społecznych filtrów.
Społeczne filtry nie uwzględniają osobistej sytuacji. Według nich powinniśmy się cieszyć jeśli mamy pracę i dach nad głową. Kropka. Oczywiście, warto doceniać to, co się posiada. Niestety, wypisywanie rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni na bazie społecznych filtrów, „ponieważ ktoś inny ich nie ma”, w oparciu nie o nasze emocje tylko przekonania („powinnam / powinienem być za to wdzięczny”) nie jest aż tak skuteczne. Wręcz potrafi zaszkodzić całemu ćwiczeniu i ściągnąć nasz nastrój jeszcze bardziej w dół.
Według badań regularne, tzn. codzienne prowadzenie dziennika wdzięczności po kilku tygodniach znacząco poprawia nastój.
Mi nie zawsze udaje się prowadzić dziennik codziennie, staram się jednak go nadrabiać i zazwyczaj 4-5 dni w tygodniu piszę na bieżąco. Prowadzę dziennik od pół roku i widzę, że teraz nawet w trudne dni jestem w stanie zobaczyć coś dobrego co sprawia, że jestem w choć nieco lepszym nastroju.
***
Dekalog na mniej spokojny czas nie wyczerpuje możliwych działań. Moim celem było zebranie w jednym miejscu sposobów, które pomogą doraźnie działać i wzmocnić nasze radzenie sobie z gorszą sytuacją.
Oczywiście, w sytuacji większych kryzysów potrzebne może być inne działanie. Czasem – całkowite przestawienie się na zupełnie inne tory. Moje doświadczenie podpowiada mi jednak, że dobrze jest w tych nieco gorszych chwilach wciąż byś skupionym na działaniu, nie tracąc z oczu zadbania o siebie. Dzięki temu głowa jest mniej skłonna do wyrzucania sobie „lenistwa” czy innych negatywnych cech gdy wyjdziemy z gorszego czasu. Dodatkowo działanie wzmacnia poczucie radzenia sobie z sytuacją, a zdjęcie nadmiernego ciężaru pozwala na tak potrzebny odpoczynek.
A część pierwszą dekalogu znajdziesz tutaj.
